Программа тренировок на массу 2 раза в неделю

Программа тренировок на массу 2 раза в неделю

04.04.2018 Выкл. Автор admin

  • Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  • Отжимания на брусьях — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  • Классические отжимания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  • Приседания с последующим выпрыгиванием — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  • Скручивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  • Легкий бег — длительность 5 минут.
  • Упражнения для растяжки мускулов.
    1. Жимы штанги в положении лежа на наклонной скамейке — 3 сета по 8 повторов в каждом.

    2. Жимы гантелей в положении лежа на наклонной скамейке — 1 сета по 12 повторов в каждом.
    3. Разводка гантелей — 1 сета по 12 повторов в каждом.
    4. Жимы штанги в положении стоя — 3 сета по 8 повторов в каждом.
    5. Тяги штанги в направлении подбородка, хват широкий — 1 сета по 12 повторов в каждом.
    6. Молотки — 2 сета по 12 повторов в каждом.
    7. Жимы в положении лежа, хват узкий — 2 сета по 10 повторов в каждом.
    8. Французские жимы — 1 сета по 10 повторов в каждом.
    1. Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

    2. Тяги штанги в наклонном положении — 2 сета по 8 повторов в каждом.
    3. Тяги верхнего блока — 1 сета по 12 повторов в каждом.
    4. Тяги нижнего блока в направлении пояса — 1 сета по 12 повторов в каждом.
    5. Приседания — 3 сета по 8 повторов в каждом.
    6. Жимы ногами — 2 сета по 10 повторов в каждом.
    7. Выпады — 1 сета по 12 повторов в каждом.
    8. Скручивания на римском стуле — 2 сета по 15 повторов в каждом.
    1. Концентрация гормонов. Телосложение человека в основном формируют два гормона — норадреналин и тестостерон. В то же время эти вещества достаточно сильно воздействуют и на нервную систему. Так как тестостерон является важнейшим гормоном в мужском организме, да и норадреналин синтезируется в больших количествах, то парни могут работать во время тренинга на отказ. Это гарантирует рост мускулов. Девушки не способны так тренироваться. Так как концентрация выше упомянутых гормонов у них невысока.

    2. Количество мускульных волокон. Мускульные волокна мужчин способны сокращаться значительно чаще в сравнении с женщинами. Таким образом, выполнения девушками от 6 до 8 повторов в сете не является эффективным для набора массы.
    3. Распределение мускулов. В мужском теле мускулы распределены равномерно, а у женщин наблюдается диспропорция в этом плане. Самые сильные мускулы у женщин находятся в нужней части тела, а вот верхняя существенно отстает.
    4. Метаболизм. Скорость обменных процессов в женском теле значительно ниже в сравнении с мужчинами. Следовательно, каждый кило женского тела потребляет меньшее количество энергии. Если мужчины могут употреблять много пищи и при этом не поправятся, то для женщин это неприемлемо. На скорость метаболизма как раз и влияет количество мускульной массы, ведь для поддержания мускулов необходимо затрачивать энергию даже в состоянии покоя.
    Также девушки быстрее накапливают гликоген, что связано с тем же периодом беременности. В это время организм активно использует любые источники энергии. Таким образом, девушкам необходимо сделать все возможное, чтобы употребляемые ими углеводы запасались в качестве гликогена, а не жира.
    • Жимы штанги в положении лежа — 2 сета по 12 повторов в каждом.
    • Становая тяга — 1 сета по 12 повторов в каждом.
    • Тяги верхнего блока — 2 сета по 15 повторов в каждом.
    • Гиперэкстензии — 1 сета по 15 повторов в каждом.
    • Жимы гантелей в положении стоя — 2 сета по 12 повторов в каждом.
    • Приседания — 2 сета по 12 повторов в каждом.
    • Тяги штанги, ноги прямые — 1 сета по 12 повторов в каждом.
    • Отжимания на брусьях с использованием тренажера «Гравитон» — 2 сета по 12 повторов в каждом.
    • Подъемы гантелей для бицепса — 2 сета по 15 повторов в каждом.
    • Подъемы ног в висе — 2 сета по 15 повторов в каждом.
    Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

    Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы — мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!

    Все материалы на сайте tutknow.ru носят информационный характер, а не рекомендательный. Перед тем как заниматься самолечением – проконсультируйтесь с врачом!

    Все права на информационно-текстовые материалы, опубликованные на данном ресурсе, принадлежат их авторам и охраняются законом об авторских и смежных правах.
    Полное копирование материалов с сайта запрещено! При частичном цитировании – гиперссылка на tutknow.ru обязательна и не закрыта от индексации.

    Все фотоматериалы, что принадлежат Tutknow.ru, должны сопровождаться активной гиперссылкой на наш сайт. Другие фотографии в свободном пользовании.